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三月不减肥全年徒伤悲 武汉人请收好这份减肥食谱

对于不少吃货而言,减肥就是一道“送命题”。和心爱的蛋糕炸鸡薯条说再见,感觉整个人都不好了。而且随着气温的回暖,减肥这也变得刻不容缓!毕竟三月不减肥,全年徒伤悲啊!

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很多人会选择节食减肥

但其实这样对胃的伤害是非常大的

指尖君在这里强力推荐几种

营养价值极高的食物

让你吃着吃着就瘦了!

鸡胸肉

鸡肉属于禽类,禽类的脂肪含量相对较低。鸡肉的蛋白质含量很高,每100克鸡肉中含有19.3克蛋白质。尤其鸡胸脯肉肌理细腻,易被转化吸收。

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食用小贴士:

烹饪方式多蒸煮

油炸或者烧烤鸡胸肉

可使得营养素遭到破坏

方法不当易产生致癌物质

切莫烟熏和腌制

烟熏和腌制在制作过程中会加入很多盐

摄入的盐分就会远高于一天所需的6克

这不仅有可能造成水肿

还会带来高血压等问题的隐患

燕麦

在禾谷类作物中,燕麦的蛋白质含量很高,平均达15.6%,高出大米100%、玉米75%、小麦面粉66%、小米60%。

燕麦中脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸,可降低胆固醇、预防心脏病。

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食用小贴士:

燕麦、麦片傻傻分不清

选购燕麦片的时候

一定要看配料表

燕麦片是由燕麦粒轧成的

而麦片是小麦、大米、玉米

等谷物加工合成的

只含有一点点的燕麦

天然的燕麦片与加工燕麦片

如果买回来的燕麦片尝起来明显有甜味

那么要不然加了白糖

要不然就加了高效甜味剂

蒸煮燕麦最佳

燕麦中的β-葡聚糖是水溶性纤维

所以用蒸煮方式制作的燕麦粥粘稠度很高

饱腹感更足

西兰花

西兰花被誉为“蔬菜皇冠”,它的优点可不少:西兰花中含有的营养很多,热量却比较低。西兰花中的大量维生素C可以帮助身体合成肉碱,促进脂肪代谢,是瘦身的好帮手。

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食用小贴士:

蒸或白灼西兰花

过高的油温会破坏西兰花中的营养

最好采用蒸或者白灼烹饪方式

搭配多种蔬菜

西兰花搭配其他蔬菜

还有着额外的营养价值

西兰花+木耳可以提高抵抗力

西兰花+香菇可以预防胃癌

鸡蛋

鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近,优于其他动物蛋白质。

鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源,有研究证明,在早晨吃一颗鸡蛋,会降低午餐甚至一整天热量的摄入哦!

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食用小贴士:

任何鸡蛋都可以

无论是白皮蛋还是红皮蛋

土鸡蛋还是洋鸡蛋

它们中的营养素含量没有显著的差别

一天一个鸡蛋

一个健康的成年人每天吃一个鸡蛋就足够了

对血清胆固醇水平影响很小

建议蛋白蛋黄都要吃

糙米

如果你的主食还只限于白米饭,那就太OUT啦!糙米保留的大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,还能促进体内胆固醇的排出。

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食用小贴士:

防止糙米伤胃

过于粗糙的糙米建议用高压锅进行蒸煮

避免对消化道可能造成的刺激或是损伤

避免过度清洗

糙米浸泡时间不宜过长

因为可能在过程中损失一大部分维生素和矿物质

可以在清洗糙米之前

先将杂质挑选干净

再进行简单的冲洗

牛奶和酸奶

奶类食物提供了优质的蛋白质、B族维生素以及钙质,对减肥人群十分有益。牛奶中的蛋白质含量平均高达3%,含有人体必需的8种氨基酸。牛奶也是最容易被吸收的钙的来源之一。

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食用小贴士:

牛奶每日摄入量

根据《中国居民膳食指南2016》推荐

每日奶类的摄入量为300克

用酸奶替代牛奶

乳糖不耐受者(喝了牛奶闹肚子的人)

可以选择酸奶替代牛奶摄入蛋白质和钙质

不要空腹喝奶

小微推荐牛奶搭配谷类一起食用

每次少量,分多次喝完300克

牛油果

同等分量的牛油果热量比苹果、香蕉要高,约含有22克的脂肪(其中多为不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,有益心血管健康)、10克纤维,能带来很强的饱腹感,但也因为热量和脂肪含量并不低,并不建议多吃。

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食用小贴士:

正确挑选牛油果

牛油果的颜色不代表它的成熟度

用手指轻压

感到柔软

就代表可以食用了

牛油果储存时间

常温下的牛油果会自然催熟

大概能储存4天

冷藏下的牛油果可以储存8天

深海鱼

鱼类富含蛋白质,且脂肪含量相较于猪羊牛肉更低,深海鱼的脂肪含有较多不饱和脂肪酸,可以帮助预防血脂异常和心血管疾病。美国《赫芬顿邮报》报道,有一项长达16年的研究证明了常吃深海鱼的人能延长寿命,比不吃的人多活两年。

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食用小贴士:

每周吃鱼280-525克

吃鱼最好清蒸

煎、炸、烤口感固然好

但需要放很多油

1克油有9大卡

很容易导致油脂摄入过量


 

健康瘦身不只需要这些食物

除了水之外

碳水化合物、蛋白质、脂肪、

维生素、矿物质、膳食纤维

都是人体必要营养素

均衡营养控制热量

瘦下来得身材才最“靠谱”哦!

春天到了,夏天还会远吗?

一起瘦瘦瘦吧!
 

责编:许宝月

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